パワハラで毎朝足がすくむあなたへ
朝、目が覚めた瞬間に襲ってくる絶望感。「また1日が始まってしまった…」
会社の入り口が近づくにつれて足がすくみ、上司の足音やメールの通知音が聞こえるだけで心臓がバクバクと鳴り止まない……。「なんで自分だけがこんな目に遭うんだろう」 「自分が仕事ができないから、怒られても仕方ないのかな」
そんな風に、自分を責めて孤独の中にいませんか？ 私は20年以上のサラリーマン生活の中で、複数のパワハラを経験し、最終的に適応障害で休職も経験しました。
そんな「地獄」を見てきた私が断言できることがあります。 パワハラ上司を変えることはできません。でも、あなたの「世界の守り方」を変えることはできます。
この記事では、私が実際に受けてきたパワハラと、そこからどうやって自分を守り、生き抜いてきたのかという「私の生存戦略」をお伝えします。
これってパワハラ？2026年最新の「境界線」を知る
「私は指導しているつもりであって、決してパワハラに当たらないと思っていた」
加害者は必ずそう言います。しかし、2026年現在の社会において、明確化されているのでその言い訳は通用しません。
厚生労働省が定める「パワハラの6類型」
- 身体的な攻撃： 殴る、蹴る、物を投げつける
- 精神的な攻撃： 人格を否定するような暴言、執拗な叱責
- 人間関係からの切り離し： 無視、別室への隔離
- 過大な要求： 遂行不可能な業務の強制
- 過小な要求： 能力とかけ離れた程度の低い仕事を命じる
- 個の侵害： 私的なことに過度に立ち入る
私が考える加害者の正体 … それはズバリ「アップデートできない弱者」
パワハラをする方は、本心では「指導」や「冗談」だと思っていることが多いです。それは彼らが過去に同じような指導やコミュケーションの取り方を受けてきたからであり、現代のルールに自分をアップデートできていない「可哀想な人」だと思っています。
決してパワハラされる側のあなたが悪いのではありません。相手が「今の時代の正解」を知らないだけなのです。
【実録】私が経験してきた「異常な日常」と、壊れていく身体
私が経験してきたことは、今振り返っても異常なことばかりでした。
- 20代後半： 直属の上司である課長から「俺の健康診断の検便を持ってかなきゃいけないけど出張で持っていけないから、代わりに持っていってもらおうかな」と頼まれる（人権の軽視）。
- 30代前半： 私の健康診断の結果が悪かったことを理由に「お前は会社に健康で迷惑をかけているんだから、今度の休日の運動イベントへ行けよ」と強要。
- 30代後半： 違法性の高い指示（派遣社員の請負先への引き抜き斡旋や、法律違反の輸送販売（上司の知り合いの委託先を使った白ナンバーによるマージンによる売上の輸送販売拡大））について法律に抵触する可能性を進言すると、「そんな評論家みたいなことを言っとると、仕事逃げてまうで」と何時間も説教される。
- 30代後半： 部長が挨拶がわりに、ニコニコしながら空のペットボトルで毎日のように頭を叩かれる。
私の場合異動が多かったので〝加害側〟は一人に限ったことではありません。こうしたことが日常化して続くと、心より先に体が悲鳴を上げてきます。最初は心のモヤモヤから始まりますが、そのうち夜は眠れず、朝は起きられない。次第に遅刻が増えてさらに怒られる。20代後半はそれでも〝自分ってダメだな〟と思って病院には行きませんでした。
30代でこう言った事象が発生した時〝もしかして？〟と心療内科を受診したところ「統合失調症」の診断書が出ました。それでも30代の時は休むことはなかったですが、40代で再び同じような事象や症状がでて「適応障害」という診断を受けて休職に至りました。
「会社に行きたくない」というあなたの直感は、体が発信している「生存本能のサイン」です。 決して甘えではありません。
そんな時は休んじゃいましょう
どん底から生還するための「生存戦略４ステップ」
パワハラ上司と真っ向から戦ってはいけません。というか身も心も削られてる上に、さらに追い討ちをかける行為はなかなかできないかと思います。
私の場合、防衛方法としては以下の４ステップでした。
STEP①：耐えるのではなく「嵐が過ぎるのを待つ」(ここで絶対止めない)
経験者の私からまず言いたいのは「一生続く地獄」はありません。部署異動や退職、相手の失脚など、状況は必ず変わります。一生続くことはないと安心させましょう。
まずは「今、この瞬間を生き残る」ことだけに集中してください。 「今の状況は、私の人生という長い物語の、ほんの数ページのバッドエンドに過ぎない」と心に唱えてください。
ここで注意したいのは「絶対ここで止めない」ことです。恥ずかしながら20代の私はこれしかできませんでした。自分が選んでしまった会社だし、〝長い人生どんなことがあろうとも今の会社にしがみつくしか無いんだ〟と思っておりました。そりゃ頭もハゲるはずです。
STEP②：感情ではなく「事実（5W1H）」を武器にする
次のステップとして私がとった行動は「信頼できる人に話す」です。その話をする際には感情的な話ではなく事実を話す必要があります。
その事実を伝えるためにはいつ、どこで、誰に、何を言われたか。そして、動悸や不眠などの「体の異変」をメモでいいので書き留めてください。病院の診断書も最強の武器になります。 これらは、万が一の時にあなたを守る「盾」になり、「自分は悪くない」と再確認するための鏡になります。
人に話せば自分としても話すことによって安心することができるし、事実を持って伝えれば客観的な意見をくれることもあります。そうすることによって次の行動への準備に入るなど取りやすくなります。
STEP③：会社の「内」で然るべき方法をとる
会社の出来事であれば上司の相談することが基本ですが、パワハラをしてくるのがその上司ならばなかなかそういうわけにはいきません。そこで考えられるのは会社の倫理窓口などを活用することです。しかし、さらに気をつけなければならないのが倫理窓口も信頼できる機能を果たしているかを確認しなければなりません。
私の会社でも少し前の話になりますが倫理窓口が本来の機能を果たさなかった事例もあります。（別の担当者が管理職に胸ぐらを掴まれたことを言ったものの言った側に原因がなかったのか？など追求されました。その後その事象は処分者がなく、うやむやになりました。）
そういったリスクがある場合は労働局の「総合労働相談コーナー」などの外部機関を頼るのも手です。
私は30代以降は上司に訴えてきて（原因が上司であっても追求するのではなく、診断書と自分の身体についての診断書を提示）対処ました。
STEP④：会社の「外」に居場所と逃げ道を作る
こちらはSTEP③とセットで考えるべきと思っております。自分が被害にあって落ち度がない場合でも何かしらリスクは発生します。その来るべき日のために会社の外へ目を向けちゃうのも一つの手です。 私の場合は、逃げ場を作るという意味もあってJACリクルートメントに登録してのエージェントと面談し、外の世界を見ました。
これは私が20代の時に抱いた〝長い人生どんなことがあろうとも今の会社にしがみつくしか無いんだ〟と思ったことへの対策方法の一つです。
実際に感じたのは「自分を欲しがってくれる会社が他にもある」「自分には社会の需要がある」と思えるだけでも、目の前で起きているパワハラ上司の暴言が「ただの雑音」に変わってしまう瞬間ができます。
私が実際に面談して救われたJACリクルートメントの体験談はこちら
あなたの人生を、パワハラ上司に1ミリも渡さないで
もし今、この記事を読んでいるあなたが暗闇の中にいるなら、これだけは覚えておいてください。 「逃げることは、負けではなく『戦略的撤退』である」 ということです。
とあるバスケットの監督が言ったように、「諦めたらそこで試合終了」です。でも、あなたが諦めてはいけないのは「会社」ではなく、「あなた自身の幸せ」です。
パワハラ上司に、あなたの貴重な人生の時間を1ミリも差し出す必要はありません。 落ちこぼれのダメ社員と言われた私でも、こうして生き残り、社会の需要やFIREという光を見つけられました。
後日談になりますが、20代の検便の話は当時は〝悲劇〟でしたが、今となっては「まさか物流の会社入って人のう◯こ運ぶ仕事あるとは思わなかった」と〝喜劇〟にして笑いに昇華しているところもあります。鉄板です。
あなたは一人ではありません。自分を諦めないでください。一生そんなこと続きません。
私が見い出した出口をあなたもきっと見つけることができるはずです。
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