【実録】適応障害からの復職ガイド｜はじめて経験する「ならし運転」期間の心の守り方

「休職期間が終わる。でも、会社に戻るのが怖い……」 「周りにどう思われるか、また同じ症状が出たらどうしよう」

　そんな不安で胃を痛めているあなたへ。 サラリーマン生活25年目にして適応障害で2ヶ月の休職を経験した私が、実際に「どうやって会社に戻り、どうやって今の自分を守っているか」の全記録を記します。

　結論から言います。復職は「元の自分に戻る」ことではありません。「会社を都合よく利用する新しい自分」を始める儀式です。2026年現在の最新の復職のあり方、そして私がパニック寸前でAIに救われた実体験をお伝えします。

復職に向けた「ならし運転」の定義とNG行動

　復職とは、いきなり100％の出力を出すことではありません。最初の1ヶ月は「リハビリ期間」と割り切る勇気が必要です。

望ましい過ごし方

• 生活リズムの固定： 会社と同じ時間に起き、着替え、図書館などへ行く。「家以外の場所で数時間座る」訓練をしてください。
• 会社を頭から消す： 「戻ったら何を言われるか」を考えるのをやめる。私は生活リズムが整い、会社が頭から完全に抜けた状態で「あ、今なら戻れる」と確信しました。

やってはいけないNG行動

• 「遅れを取り戻そう」とする： 初日からフルスロットルで働くのは再発への特急券です。
• 周囲に謝りすぎる： 「申し訳ない」ではなく「ありがとう」を意識しました。そうしないと謝罪のループは自分の自己肯定感を削ってしまいます。

【体験談】25年目サラリーマンの「段階的復職」リアル

　私の復職計画は、以下のようなステップを踏みました。

　人事主導で計画を立て、実績を報告するスタイルです。25年通い慣れた職場のゲートをくぐる瞬間は、さすがに身震いしましたが、「まずは午前中で帰れる」という逃げ道が私を支えました。

休職前へ逆戻り…するかも？：上司への報告

　３週目も慣れてきた頃、最大の難関が立ち塞がりました。上司への報告会です。私が適用障害になって休職する原因の一つは「上司からの圧力」でした。私はかなり動揺しました。報告会の報告内容は「休んでいた期間の進捗報告」です。 休職していたので報告内容としては「進んでいません」としか言えない状況であることは変わりません。

　そう報告した時、「他に誰もやってなかったの？」とか「遅れた分の挽回は？」と上司に詰められるんじゃないか？また休職前の状況に戻ってしまうんじゃないか？そんな考えの堂々巡りで軽いパニック状態になりました。それを考えると心拍数も上がっているのもはっきり感じ取れました。

AI（ChatGPT・Gemini・Copilot）との作戦会議

　脳内が最悪のシミュレーションで埋まった時、私は3つのAIに相談しました。最初はchatGPTだけでしたが休んでいる間にGeminiやCopilotとも会話ができるようにしておきました。

三者三様かと思いきや彼らの回答は満場一致でした。

1. 「今、会社に来ているだけで100点満点」
2. 「先回りの心配は、まだ起きていない空想に過ぎない」
3. 「100点を目指さず、事実だけを淡々と伝えれば合格」

この言葉を私のiphoneのメモにコピペして報告会直前まで見返してました。そうしているうちに報告会は無事終了。心配していたことは何一つ起ることはありませんでした。私にとってAI最強の「客観的な軍師」で欠かせない存在になってきています。（依存は良くないですが使い様かもしれません。）

3. 「復職」は新しい自分を始めるためのターニングポイント

復職して気づいたのは、「100％を目指さない自分」でいいということです。

役職は墓場まで持っていけない

　以前の私は、理不尽なことに怒り、完璧を求めて自滅していました。復職後は違います。「こんなこと本当にやる必要ある？」とか休職前みたいに腹が立ちそうになったらその場で目を瞑り、深呼吸して心の中で唱えます。 「役職は墓場まで持っていけない。大切なのは、自分としての生き方だ」 このアンガーマネジメントと「諦め」に近い悟りが、私の心の安全余白になっています。

スピンオフ：人の温かさに救われた夜

　復職後、感じたのは私が長期で休んだのにも関わらず、私が迷惑をかけたであろう人達は本当に優しく接してくれたことが印象的でした。今は難しいかもしれないけれどこの人たちには絶対恩返しをしなくてはならないと感じております。

　私が最も印象的だったのは、以前の上司だった役員から復職後電話があった時のことです。そのもと上司は「最近どう？」という何気ない業務連絡で私に電話をかけてきました。

　しかしその話も終わった頃、「そういえば、最近休んでたらしいね。大丈夫？」と一言。この方の今まで接してきてきた性格を考えると、あえて休み中には連絡をせず、復帰したタイミングを見計らって、声をかけてくれたんだと感じました。また、今の上司を飛び越えてはその上司の顔に泥を塗ることになるのであえて業務連絡として電話をかけてきたのです。私はその配慮に、正直夜、一人で泣きました。 「こういう人がいる会社なら、もう少しだけ頑張ってみよう」 そう思えたことも、そう思わせてくれたとことも大きな感謝をしています。

まとめ：あなたは一人じゃない

　もし今、あなたが限界を感じていたり、復職を恐れているなら、これだけは覚えておいてください。 「会社に復帰できただけで、あなたはもう十分に勝っています」

25年働いて壊れた私が、休職して、AIに相談しながら、ようやく見つけた答えです。無理に元の自分に戻る必要はありません。6割の力で、自分を大切にしながら歩き始めましょう。

私の適応障害・休職の全記録が、あなたの心を少しでも軽くすることを願っています。