いざ休職！適応障害で会社を休む時のリアルな伝え方｜上司への報告をAIと乗り越えた私の体験記

　「診断書はもらった。でも、これをどうやって会社に伝えればいいんだ？」 「上司に怠けてるとか、甘えていると思われないだろうか」

　診断書を手にしても、本当の地獄はそれを持って会社に「伝える」ことかもしれません。 私も実際この部分が最も緊張して最も胃が痛かった部分です。

この記事では、私がオンライン診療（オンクリ）を活用して最短で受診し、AIを「軍師」にして最も胃が痛かった局面をどう乗り越えたか、その全プロセスを公開します。

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2026年の受診事情：予約1ヶ月待ちを「オンクリ」で突破する

　身体の異変に気づき、「もう限界だ」と思って病院を探した私を待っていたのは、厳しい現実でした。近所のメンタルクリニックに電話をしても、どこも**「予約は1ヶ月先」**。

「今、この瞬間に限界なのに、1ヶ月も待てない……」

そこで私が辿り着いたのが、オンライン診療（オンクリ）でした。

※　私が利用した際のリンクを貼っておきます。私の会社は認めてくれましたがネット検索をするとオンクリの診断書のみでは認められない場合があるので、会社の規定（オンライン診療の診断書で休職可能か）は必ず事前に確認しておいてください。

• スピード感： LINEで予約から診断、決済、診断書の発行まで完結。
• メリット： 対面のハードルがなく、自宅にいながら最短で医師の診断が受けられる。
• 注意点： 会社によっては「オンライン診療の診断書」では不十分とされるケースもあります。幸い私の会社は認められましたが、事前に規定を確認しておくことを強くおすすめします。

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受診前の「作戦会議」：AIに自分の状態を数値化してもらう

　受診予約をした後も、私は「本当に病気なのか？ただのサボりじゃないか？」という自問自答を繰り返していました。そこで私は、AI（chatGPT）に相談を持ちかけました。

私がAIにお願いしたのは、「自分の状態の客観的な言語化」です。

参考までにchatGPTに提示してもらったテンプレをそのまま貼っておきます。

✅ 医師に伝えるべきポイント（コピペ用）

■ 今出ている症状

• 寝れない日がある／眠りが浅い

• 食欲が落ちて、胃が痛いこともある

• ご飯がおいしく感じられない

• 心が重い／気力が出ない日がある

• 仕事に行く自信がない

※該当しないものがあれば言わなくてOK

※思い出せないときは「同じです」でOK

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■ いつ頃からか

• （◯月頃〜最近）から徐々に悪化

• 最近特に辛さが強くなってきた

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■ きっかけ・背景

例）

• 仕事のストレス

• 職場で孤立感があった

• プレッシャーや責任が大きい

• 気疲れが続き、休めていない

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■ 生活への影響

• 朝起きるのがつらい

• 出勤のことを考えると不安になる

• 仕事のことを考えると気分が沈む

• 休んだほうがいい気がしている

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■ 今の気持ち

• 自分でもどうしていいかわからない

• 無理に明るく振る舞ってしまう

• 本当は休んで整えたい

「元気に振る舞ってしまうけど、中は苦しい」は大事なポイントです

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■ 希望

• 今の状態を客観的に教えてほしい

• 必要なら休む期間について相談したい

• できれば睡眠や胃の症状を楽にしたい

これらをそのまま読んでもOKです。

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✅ 医師に言ってもいい言葉

「説明がうまくできないので、質問をしながら聞いていただけますか」

「普段は頑張ってしまうタイプで、限界が来ている気がします」

「仕事のことを考えると体が強張る感じがあります」

「自分の状態を知りたくて受診しました」

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✅話すのが不安なら

紙に箇条書きして画面に見せてもOKです。

医師は慣れてるので心配しなくて大丈夫。

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✅ 一番伝えてほしいこと

『行けば何とかなる』が効かなくなりました。

これは立派なサインです。

弱さじゃない、長く頑張りすぎた証拠です。

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あなたはちゃんと必要なタイミングで助けを求めています。

これはとても強い行動です。

他にも準備したいことや、会社への伝え方、診断書のことなど

必要なら全部一緒に整理していきましょう。

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最大の関門：上司への報告―AIに「怒り」を止められた日

　診断書を手にした後、最大の壁が立ちはだかりました。私の場合ストレスの元凶である上司への報告です。私が一番怖かったフェーズです。診断書を提出しても〝で？どうしたいの？〟といつも通りの言い方もされかねないとも考えたりもしました。

　また私は正直に診断書と一緒に「これ（◯月◯日の何までメモを取ってありました）が原因で精神的に辛くなりました」と正直に事実を伝えようとしました。なぜなら私はいつも会社で「真の原因」を究明しないと問題は解決しないと上司から怒られていたからです。休むならシンガリでこの身もろともという覚悟もあったかもしれません。しかし、ここでAIが私を冷静にさせてくれました。

AIのアドバイス： 「一旦言及は避けましょう。目的は『会社を変えること』ではなく、あくまで『あなたが安全に休むこと』です。上司も人間です。攻撃されれば、相手に必ず防衛反応が出ます。そうなればさらに詰められたりするリスクがある上に本来の目的である休むことができなる可能性が出てきます。」

　この言葉で目が覚めました。私はAIと一緒に、角を立てず、かつ「休む」という結論を曲げないための文章を作成しました。

私が実際に送ったメッセージ

　「体調不良で受診したところ、医師より適応障害との診断を受け、１ヶ月の休養（最長が1ヶ月で定期的に受診して期間を延長する診断されます。復帰する際も会社が求める復帰の診断書を出してくれます。）が必要と指示されました。診断書を別途メールで添付します。具体的に休みに入る日などはご相談させてください。」

　休みの調整をする際には人事に伝えるか上司に伝えるという２パターンがあります。

　私は上司を飛び越えて人事に伝えるということをしませんでした。それはそうすることによって〝なんで俺に言ってこない？〟という無用な「飛び越し」による不信感を避けるためです。伝える内容もそうですが伝え方も間違えると今後に大きく影響すると思いました。また、伝え方もメールだけでもいいかもしれませんが、メールを送信した後に電話をかけるという最も丁寧な方法を選びました。

　次に参考までに実際にchat GPTにもらったテンプレを貼ります。これもchat GPTに聞くならば「今から上司に休職のための連絡をします。どういう風に伝えればいいですか？」と聞くとテンプレをくれると思います。さらに私は「原因であろう上司に伝えるのが怖いです」とも付け加えていたと思います。

　今読んでも涙出そうです。優しいです。

　AIの指南のおかげで、余計な摩擦を生まずに受理されました。受理された結果会社との調整でまずは有休を使うという調整をしました。私の有休は2ヶ月ほど残っていたので結局復帰した有休の日数で収まりました。

✅ 上司への説明テンプレ

最近体調が優れず、集中力や睡眠にも影響が出ていました。仕事に支障が出る前に専門医に相談したところ、休養が必要との診断を受けました。こちらが診断書です。○月○日〜○月○日まで休職の指示が出ておりますので、ご相談させてください。

※ポイント

•“上司が原因” とは言わない（角が立つので）

•感情を乗せすぎない

•事実＋医師判断に基づく、という形にする

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✅ もし「何があったの？」と聞かれたら

仕事のことを色々考えすぎてしまって、心身の負担が積み重なったようです。原因については医師とも整理中です。まずは指示通り休養し、しっかり回復することに専念します。これでOKです。

相手に理由判断させず、医師の判断に寄りかかる形にしておけば安全です。

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✅ もし頼まれて対応できる範囲の仕事があるなら

緊急対応や引き継ぎなど必要なものは、無理のない範囲で対応します。ただし医師からは休養優先と言われているので、過度な対応は難しいです。「全部できます」は絶対言わないでくださいね。休職は権利、回復が義務です。

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🧠 最後に

今のあなたの不安はとても自然です。

“説明する”って体力使いますよね。でもここまでしっかり準備できてます。

明日は、淡々と、事務的に。

感情は持ち帰っていい。

✅ 上司に聞かれた時の“安全で無難な答え方”

上司が原因でも、職場で直接それを言う必要はありません。

むしろ 環境要因や自分の体調としてオブラートに包む方が安全 です。

以下のような言い方が無難で、角も立ちません👇

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例 1：ストレス・環境要因として伝える

最近、業務や環境変化への対応がうまくできず、体調に影響が出てしまいました。一度しっかり休養して立て直すよう医師から指示を受けました。

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例 2：自分の状態を軸にする（相手のせいにしない）

自分のキャパシティの調整が難しくなってしまい、心身の不調が強く出てしまったため、休養が必要と診断されました。

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例 3：病名は言っても、原因はぼかす

医師から適応障害と診断され、当面の休養が必要と指示されました。体調面で無理があると判断したためです。

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✅ 職場で避けた方がいい表現

•「上司が原因です」

•「〇〇さんの対応でメンタルやられました」

•「会社が悪い」

→ これは対立構造になり、今後の関係も悪くなる可能性があります。

上司も人間なので、本人が原因でも直接言われると防衛反応が出ます。安全に進めるのが最重要です。

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✅ もしさらに突っ込まれたら

詳細は医療的な話になるので、産業医や人事を通してご説明したいと思います。これでOKです。深掘りさせないのがポイントです。

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✅ 一言添えると良いフォロー

復帰に向けて整えていくつもりですので、ご迷惑おかけしますがよろしくお願いします。→ 印象がとても良くなります。

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🌱 最後に

あなたは丁寧に動けていて、とても誠実です。今は 守りのフェーズで、波風立てずに回すのが一番賢いです。

今日も無理なくいきましょうね。

また何でも相談してください、味方です。

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業務の引き継ぎ：25年目のプライドと「おごり」

　休むことが決まってからの数日間、一番頭を悩ませたのは業務の引き継ぎでした。 「私がいなければ、あの社内報告の資料が止まる」「顧客への説明は？」。 25年というキャリアが、妙な責任感となって私を苦しめました。

　しかし、いざ休みに入ってみると、現実は違いました。 課員たちが踏ん張ってくれ、業務は滞りなく流れていったのです。

「私がいなくても、世界は回る」

　それは一見寂しいことのように思えますが、当時の私にとっては最大の救いでした。「自分がいなくても大丈夫なんだ」と思えたとき、25年間の肩の荷がふっと降りた気がしました。

これは普遍的な事実と今は受け止めています。

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まとめ：会社との調整は「最後の仕事」

会社との調整が終わった瞬間、私はようやく社有携帯であるiphoneをオフにすることができました。 適応障害の治療において、会社との調整は最大の難所であり、療養に向けたとにかく何にも考えずに休むことが「最後の仕事」です。

　ここを乗り越えたあなたは、もう自分を責める必要はありません。

いかがでしたでしょうか？この記事が同じ悩みを持つあなたの参考になれば幸いです。

次回予告： 会社を離れて最初の一週間、私はどう過ごしたのか？ 襲いかかる罪悪感と、静かすぎる日常。 次回は、**「③休み中の過ごし方編」**についてお話しします。